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筋肉をつけたいとき、炭水化物は摂ってもいいの?

画像:ラーメン 筋トレ

こんにちは、Mojaです。

筋トレを始めてから、よくこんな言葉を聞きます。

「筋肉をつけるためには、1度脂肪をつけてから脂肪を筋肉に変えるといい」

僕は「筋トレして基礎代謝をあげて痩せたい!」と思っているので、

炭水化物を摂取すると逆に太るという不安から、
お米や麺類、パンなどを摂取することにすごく抵抗があります。

なぜ、筋肉をつける、増やすために炭水化物の摂取が必要と言われているのでしょう?
気になったので調べてみることにしました。

炭水化物が不足すると、タンパク質が分解される

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筋トレなどの運動時には炭水化物がエネルギーとして消費されます。

しかし炭水化物が不足していると、人間の体は炭水化物からではなくタンパク質からエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の元となるタンパク質が分解されてしまいます。

そうなると、結果的にたんぱく質が不足してしまうため、筋トレによって傷ついた筋肉を修復しきることができず、筋トレをしたことによって逆に筋肉量が低下する可能性もあります。

炭水化物が不足すると、集中力低下し怪我のリスクが上がる

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Photo by Craig Adderley from Pexels

人間の体の臓器の中でも、脳みそ夫は特に多くのエネルギーを必要とします。
1日に消費するエネルギー中、約20%ものエネルギーを脳が消費しています。

炭水化物を一切食べずにいた場合、脳に必要なエネルギーが行き渡らず、
結果として集中力の低下を引き起こします。

もし器具を使ったり高い負荷をかけてトレーニングをしていた場合、
炭水化物(糖質)による集中力の低下が原因で思わぬ事故や怪我をする可能性があり、大変危険です。

タイミングと量をコントロールすれば、炭水化物を摂っても太らない

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Photo by Dana Tentis from Pexels

正しいタイミングで炭水化物を摂取すれば、摂取した炭水化物が運動エネルギーとして消費されるため、脂肪として体内に蓄積されることがなく太ることもありません。

結局、1日の消費エネルギーを上回る量の炭水化物を摂取するから太るのであって、
量とタイミングさえ気をつければ、炭水化物を摂取することは体にとって有益であり、

逆に完全に炭水化物を抜くと、体重とともに筋肉量も低下してしまうので、
基礎代謝が下がり、太りやすい体が出来上がってしまいます。

 

1日に必要な炭水化物の量はその人の運動強度によって大きく変わってくるのですが、
軽い運動をしたと仮定すると以下の式で求めることができます。

体重(kg) × 5〜7g(体重1kgあたりの必要糖質量)

僕の場合、
体重が75kgあるので、375〜525gの炭水化物(糖質)を摂取する必要があります。

また、炭水化物を摂取するタイミングは筋トレ後1時間以内がベストです。
筋トレ後は体内がエネルギー不足な状態なので、そのタイミングで炭水化物を摂取することにより、体がタンパク質を分解してエネルギーを作り出すのを防いでくれます。

おわりに

ウエイトコントロールの概念の中には増量期減量期というものがあります。

増量期=積極的に栄養摂取、トレーニングを行い、筋肉量を増やす。

減量期= なるべく筋肉の減少を抑えつつ、食事制限を行い 、体重を減らす。

この2つを両立するのは、基本的には難しいのですが、
筋トレを始めたばかりの初心者の場合、まだ体に十分な筋肉がついていないため、
トレーニングをして食事内容を改善することで、筋肉をつけつつ体重を減らすことも十分可能です。

僕自身、まだ筋トレ初心者なので、筋力強化と体脂肪率の減少の両立はまだまだ可能!

お金がないのでライザップには行けませんが、
自分自身にコミットして セルフライザップで痩せようと思います!

ここまでお読みいただきありがとうございました!
それではみなさま素敵な一日を♩

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