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筋トレと休息と栄養素

画像:疲れる様子 筋トレ

こんにちは、Mojaです!
みなさん、筋トレをしたら筋肉痛になると思います。
筋肉痛になると、次にいつ筋トレをするか迷うことってありませんか?

筋肉が傷ついているわけだから、筋肉痛が治るまで待つべきか。
量を減らしてでも筋トレをするべきか。

今回は筋肉痛になってから、どれくらいの期間の休息が必要で、どのタイミングで筋トレを再開するべきなのかを調べてみました。

筋肉が増えるメカニズムは超回復

画像:元気

Photo by Tirachard Kumtanom from Pexels

筋トレをすると、筋肉の繊維が傷つきます。
筋肉の繊維が傷つくと、身体が傷ついた繊維を回復しようとします。

この時に、筋肉が傷つく前(筋トレ前)よりも筋肉の繊維が回復する。
つまり回復量がダメージよりも上回ることによって筋肉が成長するのです。

筋トレ後、筋肉に適度な休息と栄養を与えることによって筋肉が強化されることを「超回復」と呼び、この仕組みが効果的に筋トレをする上でとても重要になります。

休息せずに筋トレをすると、逆に筋力が落ちる

ストイックに毎日筋トレをすると、逆に筋肉量が落ちることがあります。

なぜなら、
筋肉痛が治りきる前に筋トレをした結果、回復しきっていない筋肉を傷つけることになり、

筋トレ量 > 回復量 = 筋肉量の低下

となってしまうからです。

ストイックに筋トレをするのは素晴らしい事ですが、
筋トレ量を回復量が上回らない限り筋肉はつかないのです。

超回復のためには、栄養と休息が必要

 

栄養摂取

筋肉の回復を促すには、筋肉をの元となる栄養が必要です。

筋トレ後に筋肉の元となるタンパク質や、ビタミン、ミネラルと行った栄養素を積極的に摂取する事で筋肉の回復を早める事ができます。

特に筋トレ後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれていおり、摂取したタンパク質が効率よく筋肉へ取り込まれます。そのため、筋トレ直後は必ずプロテインを摂取するようにしましょう。

休息と睡眠

筋肉を休めて回復させるには、質の良い睡眠をとる事が非常に重要です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンがタンパク質の合成を高めるように働きます。
その結果、筋トレで壊された筋繊維が補修され筋肉の成長に繋がるのです。

つまり筋肉は睡眠中に成長するのです。

睡眠にはレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)があり、
約90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が切り替わります。

成長ホルモンは、レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングで活発に分泌されます。
睡眠直前に筋トレをすると、交感神経が活発になるため、なかなか深い眠りにつけません。

また、アルコールを摂取も睡眠の質を低下させるので、
睡眠直前の筋トレや筋トレ後のアルコール摂取は避けるようにしましょう。

どれくらいの休息が必要なのか

筋肉の回復には、個人差もありますが、だいたい2〜3日必要です。
もし筋トレをしたい場合、筋肉痛が治ったかどうかが筋トレ再開の目安になります。

筋肉痛が治っていないけれど毎日筋トレをしたい場合は、
鍛える箇所を変えて筋トレをしましょう。

例えば月曜は二の腕、火曜は腹筋、水曜はスクワットという形ように、
鍛える筋肉を変えて損傷した筋肉を休めれば毎日筋トレをしても問題ありません。

まとめ

Point
  • 筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには48〜72時間必要
  • 筋トレ後、45分以内にプロテインを摂取すると効率的に栄養が筋肉に吸収される
  • 筋トレ後、質の良い睡眠をとることによって筋肉が成長する
  • 毎日筋トレしたい場合は、鍛える箇所を変えること

いかがでしたか?

筋肉を育てたい場合、
体へのタンパク質の吸収速度が早いホエイプロテインを摂取するのが
オススメです。

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